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10 EJERCICIOS CON CINTURÓN DE RESISTENCIA

ENTRENAR CON RESISTENCIA EXTERNA.

Cada día es más normal ver en las clases de #tenis o #pádel los "famosos" cinturones de resistencia, ayudas al entrenamiento formado por un cinturón (hay varios tipos), y una o varias gomas elásticas (varias longitudes).

Estos productos desarrollan la potencia y aceleración en desplazamientos horizontales y verticales.

Debajo mostramos 10 ejercicios que se pueden usar con los cinturones de resistencia en pista. 

1. Esprint con Resistencia – Liberar: Comenzamos con un ejercicio de aceleración llamado “resistencia-liberar”, obligatorio en cualquier programa de entrenamiento. Trabaja en las áreas clave del esprint, la fuerza de las piernas y la longitud de la zancada, y además proporciona al atleta la sensación de una enorme aceleración en el momento en que la resistencia deja de ejercerse. Un compañero sujeta al corredor con una resistencia moderada realizando el ejercicio del “esprínter liberado” en una distancia de entre 5 y 10 m, con el corredor inclinándose hacia delante en un esprint a toda velocidad. Después el compañero tira del cordón de apertura y el corredor esprinta durante otros 10 o 20 m después de soltarse. La velocidad explosiva experimentada inmediatamente después de soltarse le proporciona al atleta un nuevo patrón de actuación.

2. Resistencia Lateral - Liberar: Además de la aceleración hacia adelante, el tenis exige también movimiento lateral dinámico. Para desarrollar un explosivo primer paso hacia la pelota, un compañero debe sujetar al corredor con moderada resistencia usando el elástico mientras el corredor arrastra los pies desde una de las líneas laterales de dobles hasta el centro de la pista. Cuando alcanza el centro, el compañero le suelta y el corredor realiza un paso fuera seguido de un paso cruzado y un esprint completo durante 10 m trabajando en un impulso explosivo. Este ejercicio simula un jugador recuperándose de un revés profundo.

3.  Golpes de fondo con el cinturón de resistencia: El siguiente ejercicio lógico en esta secuencia ayuda a desarrollar la resistencia muscular proporcionando resistencia y aceleración mientras se ayuda a recuperar la velocidad. Para este ejercicio ate un cinturón de resistencia a la valla y al jugador de modo que la resistencia elástica se produzca cuando el jugador se mueva hacia delante y a un lado para ejecutar un golpe de fondo. Tras realizar el golpe, el cinturón de resistencia automáticamente ayuda al jugador a recuperarse rápidamente. Se debe hacer hincapié en el correcto balance durante el contacto además de una recuperación eficaz. Si el atleta está desequilibrado, debe bajar su postura al correr de 3 a 8 cm.

cinturon de resistendia

4.  Esprint asistido - Paso fuera: Otro uso de las ayudas de resistencia es para el esprint asistido, un ejercicio que entrena el sistema neuromuscular forzando al cuerpo a moverse a un ritmo más rápido de lo normal. Usando un cinturón de resistencia, conecte un extremo a la cintura del atleta con el compañero como “ancla”. El esprínter asistido comenzará por detrás de la línea de fondo, y el compañero que le sujeta se retira a un lado de la pista con la banda de resistencia totalmente extendida. A la orden del compañero que sujeta, el esprínter asistido primero ejecuta un split step (primer saltito), después un paso hacia el lado derecho con el pie de fuera y esprinta hacia el compañero que está de pie en la posición justo un poco más allá de donde la bola sería golpeada. Las investigaciones muestran que después de solo 6 o 10 repeticiones, 2 o 3 veces por semana, en un período de 8 a 12 semanas con este tipo de entrenamiento, un jugador puede mejorar el número de pasos que da por segundo, la longitud de su zancada, y la velocidad de su primer paso hacia la bola.

5.  Paso arrastrado cruzado - asistido: El siguiente ejercicio es específico para lograr una recuperación tanto eficiente como rápida en los golpes de fondo. De nuevo usando un sistema elástico de resistencia, ate un extremo al corredor mientras que el compañero sujeta el otro extremo. El corredor debe comenzar junto a la línea lateral de individuales, en la línea de fondo, mientras que el compañero hace de ancla, permaneciendo dentro de la pista con el cinturón de resistencia completamente extendido. A la orden, el jugador ejecuta unos cuantos pasos cruzados y después arrastra los pies hacia su compañero en los últimos pasos.

6.  Golpe de derecha alto – asistido: Ahora vamos a llevar el concepto de esprint asistido a otro nivel, golpeando bolas agresivas. En esta ocasión el compañero que sujeta debe colocarse delante y ligeramente a un lado del golpeador para ofrecer resistencia contra el movimiento hacia delante requerido en los golpes de derecha cortos altos, con la aceleración asistida proporcionada por el cinturón de resistencia. También tienen la ventaja secundaria de forzar al jugador a contactar la bola en un punto más alto (y también por encima de la goma del cinturón de resistencia), un ingrediente esencial en los buenos golpeadores de bolas altas cortas. Asegúrese de que el lanzador de bolas al otro lado de la red permite una recuperación adecuada entre golpes antes de lanzar la siguiente bola.

7.  Split Step asistido y Volea: El split step (primer saltito) es usado para una pausa momentánea, no para estar totalmente preparado. La resistencia asistida con el cinturón de resistencia también se puede usar para obligar a los jugadores a mantener la velocidad de la parte superior del cuerpo hacia delante en la volea, así como a ayudar al jugador en la aceleración hacia la red. Ate un extremo al voleador y el otro a la parte inferior de la cinta central de la red. El jugador asistido deberá empezar en mitad de la pista detrás de la línea de servicio con la goma elástica completamente extendida. A la orden de un lanzador que está al otro lado de la red, el jugador asistido esprinta hacia delante unos pocos pasos, después salta de nuevo mientras la bola le viene antes de ejecutar una volea.

8.  Esprint con cinturón de resistencia: Otra forma creativa de usar un instrumento de resistencia consiste en ayudar a los atletas a acelerar su velocidad de zancada. Este ejercicio concreto requiere una escalera de agilidad (que se coloca sobre el suelo para ejercicios de juego de pies). Primero, cronometre el esprint del jugador pasando por la escalera sin usar ninguna resistencia. Después, haga que el jugador  comience en un extremo de la escalera con un cinturón de resistencia atado y sujeto por un compañero en el otro extremo sosteniendo la cuerda completamente extendida. Al correr por la escalera con la ayuda del cinturón de resistencia debería reducirse el tiempo considerablemente. Después, haga que el jugador esprinte por la escalera de nuevo, lo más rápido posible, sin ningún equipo de resistencia. Y, después, de nuevo haga que el jugador corra por la escalera usando el cinturón de resistencia. El tirar moderadamente de la banda de resistencia hace que el jugador suba y baje los pies más deprisa. Finalmente, vuelva a cronometrar el esprint del jugador por la escalera sin el equipo de resistencia. Realizar este ejercicio simple pero dinámico un par de veces a la semana puede producir resultados notables.

9.  Tirachinas por encima de la cabeza: Este ejercicio puede realizarse con un jugador atado a un cinturón de resistencia sujeto bien por un compañero de rodillas en la red, o bien directamente atado a la parte inferior de la cinta central de la red. El jugador empieza moviéndose hacia atrás como si fuera a realizar un golpe por encima de la cabeza. Mientras el jugador se mueve hacia atrás hacia la línea de servicio, la tensión de la banda elástica aumenta. El jugador ejecuta un swing por encima de la cabeza y es asistido de vuelta hacia la red al tirar del instrumento. Deben realizarse unas 6-8 repeticiones del ejercicio. Y una vez que se domina este ejercicio sin golpear la bola, debe intentarse con bolas reales lanzadas. Entonces es importante recordar quitar el equipo después de esas 6-8 repeticiones y hacer que el jugador golpee bolas inmediatamente después. La sensación resultante de ligereza y velocidad dejará una impresión duradera en el jugador que hará que desarrolle un nuevo patrón de actuación.

10. Gomas combinadas, este ejercicio es necesario involucrar a 3 personas, dos con cinturón y goma y otro detrás de ellos que asisten y liberan el movimiento de resistencia generado. Aquí apreciamos que 3 personas están involucradas en un ejercicio, por ejemplo 2 entrando a volear y recuperando a zona de conos y el tercero controlando sus movimientos con los anclajes de final.

              

Estos 10 ejercicios pueden generar multitud de variantes en función de los productos que se adquieran, ya que hay cinturones con tres enganches, con uno que rota 360 º y con uno fijo, además hay diferentes longitudes de goma.

Puedes conocer todos ellos en:

http://www.technologysport.com/tienda/es/95-elasticos-

 

Notas finales:

1. Como con cualquier otro equipo de entrenamiento, el entrenamiento de resistencia siempre debe realizarse bajo la supervisión de un profesional entrenado, junto con los elementos de seguridad estándar.

2. No piense que sólo los atletas competitivos deben trabajar este aspecto, o se beneficiarán del entrenamiento de velocidad punta. De hecho, jugadores de todos los niveles se beneficiarán de niveles de acondicionamiento extra que lograrán mediante el entrenamiento de velocidad punta y, cuando su movimiento sobre la pista mejore, su tenis automáticamente mejorará también.

TS SYSTEM, creado por Fernando Delgado Berzal, para TechnologySport.com

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